拉丁美洲的米饭和豆类菜提供的不仅仅是美味

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“米饭和豆子”听起来就像是简单的定义. 但看看整个拉丁美洲和加勒比地区, 你会发现这是一道菜，或者更确切地说, 菜肴——就像这个地区本身一样多样化.

在波多黎各, 你会发现arroz con gandules——鸽豆米饭，用辣椒油调味. 在牙买加，“米饭和豌豆”指的是一种通常用辣椒和红芸豆做成的菜.

“在古巴，更多的是黑豆和大米的搭配。. 西尔维娅·克林格是芝加哥的注册营养师. 古巴人吃“moros y cristianos”,或“摩尔人和基督徒。,，指的是中世纪西班牙历史上的战争. 在哥斯达黎加, 黑豆是加洛平托（gallo pinto）的基础——克林格将其描述为“色彩非常丰富”的蔬菜菜. 这个名字，“斑点公鸡”，指的是混合材料的外观.

许多变体都被称为本国的国菜. 在多米尼加共和国，红豆、大米和肉类甚至被称为“La Bandera”——国旗.

克林格说，看到不同国家之间的差异“真的很有趣”. 她比大多数人更明白：除了她的学历, 她是波多黎各人，小时候父母是传教士，带着全家穿越中美洲来到墨西哥, 南美洲和加勒比海地区.

原料的混合反映了文化的混合. 豆类在现在的墨西哥和南美洲西部已经种植了数千年. 红木，一种用来制作果油的香料，产自亚马逊. 这取决于你问谁, 大米随着西班牙人和葡萄牙人的到来而来, 要么来自亚洲, 经由西班牙控制的菲律宾, 或者与来自西非的奴隶打交道.

克林格说，除了历史教训，大米和豆类也可以是一种健康食品.

首先，“豆类是蛋白质、铜、镁和纤维的极好来源，”她说. 数量因品种而异. 发表在 营养》杂志上 2021年的研究表明，煮熟的黑豆比其他品种含有更多的镁（每100克70毫克）, or 3.而煮熟的红豆则富含铁（每100克含144毫克铁）。. 煮熟的斑豆每100克含有9克纤维.

“每个国家都有自己喜欢的豆子, 但从长远来看, 它们都能提供100%的营养, 无论如何,克林格说.

美国联邦膳食指南建议女性每天需要5到6个维生素d.每天摄入5盎司的蛋白质，男性需要的稍微多一点. 该指南认为，四分之一杯煮熟的豆类相当于一盎司煮熟的肉类，以获得蛋白质. 美国心脏协会的饮食指南建议食用健康的蛋白质来源, 主要来自植物, 包括豆类.

许多传统的炸豆食谱都需要不健康的猪油, 专家说，应该避免食用哪种更健康的植物油，比如菜籽油, 玉米或橄榄油. 罐装豆子也含有钠, 但克林格说，将豆子冲洗干净并沥干水分可以消除40%以上的细菌.

克林格说，豆类与大米搭配，就能提供人体所需的所有氨基酸. 这就是所谓的完整蛋白质. 她说：“两者结合是一件很棒的事情。.

白米在拉丁美洲最受欢迎，一些人认为这是有问题的. 糙米比白米含有更高的营养成分，包括纤维. 克林格指出，尽管美国的大多数白米都是白米.S. 糙米富含维生素，也是全谷物，不像白米. 联邦膳食指南说，我们吃的谷物中有一半应该是全谷物.

A 对哥斯达黎加成年人的研究, 发表于2011年的《沙巴足球体育平台》, 表明在整体饮食中增加豆类和白米的比例可以降低患2型糖尿病的风险.

克林格很务实. 她说，人们对自己喜欢的大米很挑剔. 例如, 当制作arroz congandules时, 她只使用从波多黎各订购的短粒米.

对很多人来说, 她说, 在拉丁美洲的传统菜肴中，换成一种“更健康”但味道不同的米饭，就像在美国把热狗或汉堡包的面包换成面包一样：这可能是一个健康的主意, 但有些人就是不考虑.

因此，那些无法忍受换食物的人需要确保他们在其他地方吃全谷物, 科林格说, 也许可以在早餐时吃全麦麦片. 为了增加纤维，她建议在米饭和豆类中添加额外的蔬菜. “墨西哥人喜欢用西红柿做，”她说. “所以，番茄要加倍”，并加入其他喜欢的蔬菜，如胡萝卜、豌豆或玉米.

她说，传统的米饭和豆类食谱经常过度使用油和盐. “我记得我奶奶以前做米饭和豆子时，会先放一大罐油和一大匙盐,克林格说. “从那时起，我们已经走了很长的路."

她建议少用油，选择那些更健康的植物性食品. (她喜欢吃蔬菜鳄梨油.)

克林格在她的食谱中也很少放盐，但这并不意味着她放弃了味道. “加入更多的调味料，比如香菜, 洋葱或大蒜,“所有这些都提供营养，而不添加钠或饱和脂肪, 哪些会损害心脏健康. 要知道，一些预先制作好的调味料或配料，如肉汤，会增加额外的钠.

她说，适应可以既美味又传统. 一些墨西哥菜, 例如, 都很辣——或者至少比她的波多黎各家庭习惯吃的辣. 所以如果你用辣椒做饭，她说，“你甚至不需要盐."

克林格自己最喜欢的米饭和豆子菜可能是阿罗兹玉米粒. 她的做法是从自制的索弗里托酱开始的, 是地中海式饮食的一部分吗.

她做的阿罗兹鸡块省去了一些人加的火腿. 剩下的配料，sofrito, 番茄酱和波多黎各香料混合物sazón提供了一种强劲的, 没有肉的味道很好."

对科林格, 大米和豆类是提供丰富营养的拉丁饮食的基础. 所以，当谈到人们喜爱的主食时，她的建议很明确：“一定要吃."

要么吃要么离开? 是美国心脏协会沙巴足球体育平台的一个系列节目，详细介绍了特定食物和饮料对健康的好处和坏处.